Mal de dos

Mal de dos… mal du siècle…

Que savez-vous du mal de dos ?

Extrêmement fréquent, le mal de dos est la première cause d’invalidité avant 45 ans. On considère que 80 % des Français ont ou auront mal au dos. Récemment, 35 % des Français déclaraient avoir souffert d’une lombalgie au cours des douze derniers mois. « Tour de reins » ou « reins en compote », les causes peuvent être nombreuses, d’où l’importance d’un très bon diagnostic. Détaillons les origines des maux de la partie basse du dos.

Le scénario est malheureusement trop classique : vous vous penchez pour lacer vos chaussures, une décharge électrique vous parcourt la jambe. Votre dos vient tout simplement de se rappeler à vous en vous faisant payer la facture des nombreuses années de négligences et d’efforts inconsidérés.

Un mal de dos peut vite devenir handicapant. Outre l’essentielle consultation médicale, vous pouvez également vous plier à quelques exercices très faciles chez vous. Un simple tapis de sport vous suffira. En voici quelques exemples à réaliser, ils ne prennent que quelques minutes par jour.

8 étirements pour soulager les douleurs du bas du dos

Si le bas de votre dos est raide et que vous ressentez des douleurs, voire des spasmes, ces étirements vont vous être utiles. Prenez le temps de faire ces séries d’exercices 3 fois par jour. Lorsque la douleur sera réduite, vous pourrez diminuer le nombre de séries à 1 par jour jusqu’à 3 à 4 fois par semaine.

De très nombreux exercices destinés à mobiliser les articulations afin d’éviter le mal de dos existent. J’en ai sélectionné huit que j’affectionne particulièrement, mais libre à vous d’en choisir d’autres. L’essentiel est que vous preniez l’habitude de pratiquer régulièrement des exercices vous permettant de vous maintenir en bonne santé physique.

Pour commencer, allongez-vous sur votre lit ou sur le sol, sur un tapis ou un tapis de yoga.

1- Étirement des hanches

L’étirement des hanches consiste à amener les 2 genoux un par un, sur la poitrine. Les bras peuvent ensuite tirer pour enrouler aussi le haut du dos. Faire cet exercice une douzaine de fois, chaque matin.

2- Étirement allongé

Variante de l’exercice précédent en position allongée, qui consiste à étirer en même temps ischio-jambiers et psoas iliaque en rapprochant au maximum le genou de la jambe supérieure de la poitrine et en essayant de tendre cette jambe. La jambe inférieure doit rester au sol et ne pas être fléchie durant cet étirement, les muscles de la cuisse étant aussi relâchés que possible.

3- Étirement du dos en rotation

1er exercice
À partir de la position couchée latérale gauche, le bras gauche bloque le genou droit. Puis on fait un demi-cercle perpendiculaire au sol avec le bras droit en suivant la main du regard. On termine avec les épaules le plus près possible du sol. Il faut inspirer puis souffler en fin de mouvement pour aller plus loin. L’exercice doit être réalisé des 2 côtés.

2e exercice
Ce 2° exercice d’étirement du dos en rotation s’effectue genoux fléchis à 90°. Les épaules ne doivent pas décoller du sol. Le relâchement des abdominaux obliques et des muscles de l’abdomen doit être maximal pour pouvoir poser le côté des cuisses au sol à droite puis à gauche durant au moins 30 secondes.

4- Étirement du pyramidal contre la sciatique

En position couchée sur le dos, les 2 jambes sont d’abord pliées, les pieds sont à plat sur le sol. On doit amener le pied droit sur le genou gauche puis passer les mains sous le genou gauche ou derrière la cuisse gauche selon la souplesse du sujet et tirer avec les bras vers la poitrine. On effectue ensuite le même exercice de l’autre côté. La position bras fléchis en traction doit être maintenue 20 à 30 secondes.

Cet exercice soulage et prévient plus particulièrement les douleurs au bas du dos ayant pour origine une compression du nerf sciatique par le muscle pyramidal aussi appelé muscle piriforme.

5- Exercices de musculation fine ou statique

L’exercice Dos creux-Dos rond consiste à alterner lentement, toutes les 5 secondes, et sans à-coup, les 2 positions en dos creux puis en dos rond. Lorsqu’on est en dos creux on laisse tomber la colonne, sans forcer, le ventre bien relâché en inspirant. Ceci est un mouvement de relaxation et d’extension sans charge sur la colonne. Lorsqu’on passe en dos rond il faut rentrer le ventre en soufflant et contracter les abdos en arrondissant la colonne et la nuque.

6- Bascule du bassin

La bascule du bassin s’effectue jambes pliées. On creuse et décreuse le bas du dos en insistant sur les séquences de contraction des différents muscles: abdominaux, fesses, lombaires.

7- Extensions dorsales

Deux exercices à plat ventre renforcent les extenseurs du rachis. En position de départ on est allongé à plat ventre sur un tapis, soit le dos des mains est posé sur les fesses (1) soit on est en appui sur la paume des mains (2, position du cobra). Le mouvement consiste à décoller au maximum les jambes et la tête en cambrant la colonne vertébrale en 1 ou simplement le haut du buste pour la position de yoga du cobra, en 2. Les mains peuvent rester posées sur les fesses en 1, elles décollent du sol en 2 sans autre mouvement des bras. Il faut maintenir la position 6 secondes puis relâcher 6 secondes.

8- La musculation du dos

La musculation du dos peut se pratiquer avec ou sans matériel. On peut rapidement muscler le dos en pratiquant le soulevé de terre. On peut aussi utiliser un ballon de gym comme siège de travail, chez soi ou même au bureau, pour tonifier les muscles dorsaux-lombaires et affiner les sensations d’équilibre postural. Avoir un dos musclé répond à un souci de santé, ne plus avoir mal au dos, mais muscler son dos permet aussi de maigrir car la construction et l’entretien des muscles augmentent le métabolisme de base.

Une position BIZZARE pour enlever votre MAL DE DOS

Pour en savoir plus :

Pour en finir avec le mal de dos de Bernadette de Gasquet – Ed. Albin Michel
Tout le monde ou presque à mal au dos, même les très jeunes. On incrimine les conditions de vie, le stress, nouvelle épidémie qui n’aurait jamais existé. Mais le mal au dos est d’abord un problème de gravité. Grandir, se redresser, être bipède est un défi biomécanique qui permet d’agir dans le monde avec beaucoup plus de possibilités que tous les autres êtres vivants. Mais il faut que le tronc dressé vers le ciel soit suffisamment solide, droit, résistant et flexible pour porter l’énorme masse de la tête. Ce livre permet à ceux qui veulent sauver leur dos de comprendre les enjeux du quotidien, de connaître l’architecture de leur corps, de repérer leurs fragilités et de trouver des réponses fonctionnelles, adaptables dans la vie courante. De savoir ce qui est bon et mauvais pour eux, d’éviter les mauvais gestes et les blocages, de trouver des postures antalgiques, des automassages ou massages familiaux. Mais il permet aussi un programme personnalisé de renforcement, assouplissement, détente, dans le respect de la biomécanique. Après Bien-être et maternité (un classique, Albin Michel, 2009), et dans la logique de ses ouvrages sur la mécanique du corps, Bernadette de Gasquet propose l’autre volet de son travail, qui concerne le dos, la somme qu’elle prépare depuis des années.

* En aucun cas les informations et conseils proposés sur ce site sont susceptibles de se substituer à une consultation ou un diagnostic formulé par un médecin. Elles peuvent être un complément de traitement.